রমজানে সাহ্‌রি, ইফতার ও রাতের খাবারে যা থাকা উচিত

মাহে রমজান বছরের বাকি মাসগুলো থেকে সম্পূর্ণ আলাদা মাস। এবারও রোজা শুরু হবে গ্রীষ্মকালে। আর মাত্র কয়ক দিন বাকি এবারের রমজান।

প্রায় ১৪-১৫ ঘণ্টা পানাহার থেকে বিরত থাকতে হবে এ বছরের রমজানেও।

আর এই রোজার সময়ে সুস্থ থাকাটা সবার জন্য খুবি দরকার। 

এজন্য খাবার গ্রহণে সচেতন থাকতে হবে। শরীরের জন্য যথেষ্ট পরিমাণ সুষম খাদ্য নিশ্চিত করতে হবে।

সেসব খাদ্য হতে হবে শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন, খনিজ লবণ ও পানি—এই ছয়টি উপাদানে। 

^{পবিত্র রমজান}, ^{ইফতার, রাতের খাবার ও সাহ্‌রিতে যা যা খাবেন তা যেনে নেওয়া যাক।}

স্বাস্থ্যকর ইফতারি

প্রতিদিনের ইফতারিতে খাবার হিসেবে রাখতে হবে সহজপাচ্য ও কম তেল–মসলাযুক্ত খাবার। এর কারণ, দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার ফলে গুরুপাক ও ভারী খাবার খেলে হজমে বেগ/ ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

হতে পারে বিভিন্নরকম শারীরিক জটিলতা।

 প্রথমেই একটি খেজুর মুখে দিয়ে ইফতার শুরু করা সবদিক থেকে সর্বোত্তম। ইফতারির দ্বিতীয় ধাপে  বিশুদ্ধ খাবার পানি পান করুন পরিমাণে অল্প করে।

একবারে পানি না খেয়ে বারে বারে থেমে থেমে পান করুন।

 ডাবের পানি, লেবু পানি, মৌসুম ভিত্তিক ফলের জুস খাওয়া যেতে পারে। এসব তরল খাবারের সাথে  মিক্সড করস  যেতে পারে তোকমাদানা, চিয়া সিড, ইসবগুলের ভুসি, ফ্ল্যাক্স সিড ইত্যাদি।

 ভাজাপোড়া খাবার সম্পূর্ণ এড়িয়ে যেতে হবে। অনেকে ইফতারে ছোলা ভুনা খেতে প্রচণ্ড ভালোবাসেন।

তবে এই গরমে ভুনা ছোলার পরিবর্তে অঙ্কুরিত ছোলার সঙ্গে শসা, টমেটো, লেবু ও দু-তিন কোষ কাঁচা রসুন কুচি করে মিশিয়ে খাওয়া হবে সবথকে উপকারী।

 দুই–তিন রকম ডালের সঙ্গে মুরগির মাংস মিশিয়ে কম মসলা দিয়ে হালিম তৈরি করে খাওয়া খুবই ভাল। লাল চিড়া, ওটস, বার্লি খাওয়া যেতে পারে। 

 এ ছাড়া টক দই, লাল চিড়া, যেকোনো মৌসুমি ফল একসঙ্গে ব্লেন্ড করে খাওয়া যায়, এবং খেলে শরীরের জন্য খুব উপকার হবে।

  বিভিন্ন মৌসুমি সবজির সঙ্গে মুরগির মাংস মিশিয়ে স্যুপ তৈরি করে খাওয়া যেতে পারে। 

গরুর দুধের সঙ্গে ফল, সাগুদানা ও সুজি দিয়ে ফালুদা বানিয়ে নিতে পারেন ইফতারে খাওয়ার উদ্দেশে। দুধ ও ডিম দিয়ে তৈরি পুডিং অনেক পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার।

 আবার কেউ নিজ ইচ্ছানুযায়ী চাইলে ইফতারে রাখতে পারেন রুটি অথবা ভাত, ডাল, সবজি, শাক, মাছ বা মাংস অথবা ডিম ইত্যাদি।

রোজার দিনে রাতের খাবার

আরও পড়ুনঃ “সালাতুল হাজত” সালাত আদায়ের উপকার ও নিয়ম

রমজান এ রোজাদারদের মাঝে অনেকেই সন্ধ্যারাতে খাবার না খেয়ে সরাসরি সাহ্‌রিতে খাবার খাওয়ার মত বদ অভ্যাসে আক্রান্ত।

এই অভ্যাস একদমই ঠিক না। রমজান ছাড়া অন্যান্য সময়ের সকালের নাশতার সম পরিমাণ খাদ্য সন্ধ্যারাতে খেতে হবে।

 সহজেই হজম হয় এমন খাবার খাওয়ার অভভাশ করতে হবে।

রাতের খাবারের খাদ্য তালিকায়  থাকতে পারে লাল আটার রুটি অথবা অল্প ভাত, ডাল, সবজি, শাক, মাছ বা মাংস অথবা ডিম ইত্যাদি।

প্রতি রাতে একই খাবার ভালো লাগবে না। তার জন্য কোনো কোনো দিন ভিন্নতা আনতে সবজি ও মুরগি দিয়ে স্যুপ করেও খাওয়া যেতে পারে। 

 দুধের সঙ্গে সামান্য ওটস, লাল চিড়া, বার্লি ও খেজুর ব্লেন্ড করে স্মুদি বানিয়ে রাতের খাবার হিসেবে ভক্ষণ করতে পারেন।

যে খাবারই খান, শেষ পাতে একটু টক দই খেতে পারলে সব থেকে ভালো হয়।

এই অভ্যাসে আপ্ননার শরীরের ক্ষতিগ্রস্ত কোষ পুনর্গঠনে সাহায্য করবে।

আরও পড়ুনঃ How to start earning by Dropshipping Business in 2021

সেহরিতে যা যা খাবেন

রমজানের সময়ে সাহ্‌রিতে খাবার হবে অন্যান্য সময়ের দুপুরের খাবারের স্বম পরিমাণ।

দীর্ঘ সময় পেটে থাকে ও আস্তে আস্তে হজম হয়, এমন খাবার তালিকায় রাখতে হবে সেহরিতে। অনেকেই মনে করেন, 

আরও পড়ুনঃ যে আমল গুলো সহজে ইমানদারকে জান্নাতে নিয়ে যাবে

যেহেতু সারা দিন না খেয়ে থাকতে হবে, তাই সাহ্‌রির সময় প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাবার খাওয়া উচিত। আদদে মোটেও এমনটা না।

 কারণ, চার-পাঁচ ঘণ্টার মধ্যেই খাবার পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে গিয়ে হজম হয়ে যায়।

সুতারং প্রয়োজনের তুলনায় বেশি না খাওয়াই ভালো। বেশি বেশি খেলে লাভের থেকে বরং ক্ষতির আশঙ্কাই বেশি।

সাহ্‌রিতে খাওয়া যেতে পারে লাল আটার রুটি বা লাল চালের ভাত।

এটা যদি কেউ অভ্যস্ত থাকে তাহলে সুধু তাদের জননই।

সেহরিতে এক বাটি ডাল, এক কাপ সবজি, মাছ বা মাংস অথবা ডিমের যেকোনো একটি পদ (দুই পদও খাওয়া যযেতে পারে)।

 মোট পরিমাণটা যদি আরও সঠিকভাবে বুঝতে চাইলে একটি আদর্শ প্লেট নিয়ে তাকে চার ভাগে ভাগ করতে হবে।

এবার সেটার দুই ভাগে থাকবে মিশ্র সবজি বাকি দুই ভাগের এক ভাগে ভাত/

রুটি আর এক ভাগে প্রোটিনভ জাতীও খাবার থাকবে।

আরও পড়ুনঃ পিরিয়ডে পেট ব্যথা দূর করতে করণীয়

যেমন মাছ, মাংস, ডিম ইত্যাদি। সাহ্‌রির সময় এক গ্লাস কুসুম গরম দুধ রাখা শরীরের জন্য অনেক ভালো। কেউ চাইলে দুধ দিয়ে লাল চিড়া বা ওটসও খেতে পারি। 

আরও পড়ুনঃ মানবদেহে জিরার কারিশমা

দৈনন্দিন জীবনে এমন সব দরকারি লেখা পেতে চোখ রাখুন দৈনিক কণ্ঠ ব্লগ  অফিশিয়াল ফেসবুক পেজে। 

সকল সংবাদ সবার আগে পেতে চোখ রাখুন দৈনিক কণ্ঠ ফেসবুক পেজে।